Opvarmning

En essentiel del af din træning

Foto: Colourbox

Når du husker opvarmning får du mere ud af din træning og du reducerer risikoen for skader.
Derfor skal opvarmning ikke ses som tidsspilde, men som en vigtig del af træningen.

Web-shoppen: Træn hjemme i stuen

Vores krop er simpelthen ikke gearet til at gå fra hvile til maksimalt pres på få splitsekunder.
Er kroppen ikke klar til presset, så belaster og slider vi unødvendigt på systemet.

Mere effektiv træning
Når du varmer op så sætter du gang i en lang række fysiologiske og kemiske processer som gør at din efterfølgende træning bliver mere effektiv.
Det er specielt vigtigt at varme op hvis du skal i gang med intensive træningspas, som for eksempel intervaltræning og tempotræning.

Er du en af dem, hvor fremgang i træningen og gode resultater betyder meget, så er det også vigtigt at lytte med her, for ud over at skadesrisikoen sættes ned ved opvarmning, så øger man også kroppens adaptationsevne til træningen når du har varmet op.
Din træning bliver dermed mere effektiv. Derfor er tiden til opvarmningen givet godt ud!

Nemt og nødvendigt
Hvis du koldstarter, som det kaldes når du starter træningen uden at varme op, så kan kroppen slet ikke følge med og du risikerer hurtig syreophobning, iltgæld og potentielle fiberskader, ledskader og en rigtig dårlig oplevelse af træningen.

Heldigvis er opskriften på opvarmning ret enkel. For at blive klar til en intensiv træning skal du være let aktiv i 5-8 min.
Hvis du skal løbetræne kan du gå hurtigt eller lunte, hvis du skal cykle så kan du starte med at trille stille og roligt derudad.

Derefter er det en god ide at lave nogle øvelser, som er specifik for den træning som du skal i gang med, for at få gang i led og sener.
Derfor skal du lave nogle øvelser som ligner de bevægelser som indgår i den disciplin som du skal i gang med.

Løbetræning
Hvis du skal ud og løbe, så er det er en god ide at varme op med roligt lunte tempo eller eventuelt gang.
Herefter kan du følge op med knæløft og hælspark, som er en del af bevægelsen når du løber.

Du kan dele det op, så du laver 20 hælspark og 20 høje knæløft hvorefter du løber 50 meter, herefter gentager du øvelserne med de 50 meters løb indimellem til du har gentaget det hele tre gange.

Læs også: Træning på løbebånd

Til sidst kan du slutte af med tre stigningsløb på ca. 50 m, hvor du gradvist øger hastigheden.
De sidste 5 - 8 sek. skal du ligge på ca. 85 % af din topfart. I den sidste gentagelse må du gerne nå længere op imod din topfart.

Cykeltræning
Skal du ud og cykle, så kan du starte med at trille i 5 min, hvorefter du kører 100 m med høj kadence efterfulgt af 100 meter hvor du har stående tråd i et tungere gear.
Gentag gerne 100 m med lav intensitet, 100 m med høj kadence og 100 m med stående tråd tre gange.

Læs også: Cykling - en god form for motion

Herefter kan du slutte af med at gentage et stigningsløb på ca. 20 sek. varighed, hvor du gradvist øger hastigheden.
De sidste 5 - 8 sek. skal du ligge på ca. 85 % af din topfart. I den sidste gentagelse må du gerne nå længere op imod din topfart.

Denne form for opvarmning er særlig vigtig når du skal træne hård og til maksimal ydeevne.
Skal du for eksempel cykle 10 km med lavere intensitet, så er det nok at varme op til middel intensitet i de sidste stigningsløb.

91% af medlemmerne i Slankeklubben taber sig - vil du være med?